낮은 HDL 콜레스테롤의 경고: 혈관 청소부가 파업하면 벌어지는 일들
건강검진 결과표를 받았을 때, 많은 분이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높은 것만 걱정하시곤 합니다. 하지만 저의 경우, LDL은 정상인데 낮은 HDL 콜레스테롤 수치 때문에 의사 선생님께 강력한 경고를 들었을 때 비로소 혈관 건강의 진정한 의미를 깨닫게 되었습니다. 혈관 벽에 쌓인 기름때를 수거해 간으로 보내주는 '혈관 청소부' HDL이 부족하다는 것은, 아무리 쓰레기(LDL)를 덜 배출해도 이미 쌓인 노폐물을 치울 능력이 없다는 뜻이기에 침묵 속에서 동맥경화가 진행될 위험이 훨씬 큽니다. 본 글에서는 제가 낮은 HDL 수치를 극복하기 위해 사투를 벌이며 체득한 HDL이 낮아지는 진짜 원인과 몸이 보내는 위험 신호, 그리고 청소부 수치를 다시 끌어올렸던 현실적인 실천 방안들을 상세히 정리해 공유하고자 합니다. 이 포스팅이 저처럼 '숫자는 낮은데 왜 위험하다는 거지?'라고 의문을 가졌던 분들에게 명확한 해답과 건강한 혈관을 되찾는 발판이 되기를 바랍니다.
1. HDL이 낮다는 것의 진짜 의미 (나의 충격적인 깨달음)
우리는 흔히 콜레스테롤 수치가 낮으면 좋다고 생각하지만, HDL(고밀도 지질단백질)은 예외입니다.
- 파업 중인 청소부: 제가 상담받았을 때 의사 선생님은 "도로에 쓰레기차(HDL)가 한 대도 없는 상태"라고 비유하시더군요. LDL이 적더라도, 누구나 살면서 조금씩은 혈관에 기름이 낍니다. HDL이 낮으면 이 미세한 기름기조차 치우지 못해 혈관이 점점 좁아지게 됩니다.
- 수치 기준: 보통 남성은 40mg/dL 미만, 여성은 50mg/dL 미만일 때 '낮다'고 판정합니다. 저는 당시 34mg/dL가 나왔는데, 이는 심혈관 질환 발생 위험이 정상인보다 몇 배는 높다는 신호였습니다.
2. 왜 내 HDL은 바닥을 치고 있을까? (원인 분석)
저의 생활 습관을 복기해보니 HDL이 낮을 수밖에 없었던 이유가 명확했습니다. 여러분도 체크해보세요.
2.1. 운동 부족 (가장 큰 원인)
HDL은 유전적인 영향도 크지만, 후천적으로는 오직 '활동량'에 비례해서 움직입니다. 저는 당시 출퇴근 외에는 거의 걷지 않았고, 주말엔 침대와 한 몸이었죠. 운동 부족은 HDL 수치를 떨어뜨리는 가장 직접적인 요인입니다.
2.2. 복부 비만과 탄수화물 과다 섭취
흰 쌀밥, 빵, 면 요리를 즐기는 식습관은 중성지방 수치를 높입니다. 우리 몸의 메커니즘상 중성지방이 올라가면 HDL은 반대로 내려갑니다. 저는 전형적인 '마른 비만' 스타일로 배만 볼록 나온 체형이었는데, 이것이 HDL을 억누르고 있었습니다.
2.3. 흡연과 스트레스
담배는 혈관을 수축시킬 뿐만 아니라 HDL의 기능을 직접적으로 방해합니다. 또한, 만성 스트레스는 몸의 지질 대사를 꼬이게 만들어 착한 콜레스테롤의 생성을 막습니다.
3. 낮은 HDL이 가져오는 무서운 결과들
증상이 없어서 방치했던 제 자신을 반성하게 만든 합병증들입니다.
- 동맥경화 가속화: 청소가 안 된 혈관 벽은 점점 딱딱해지고 두꺼워집니다. 이는 고혈압의 원인이 되고, 나아가 혈관이 터지거나 막히는 사고로 이어집니다.
- 심장 질환의 숨은 주범: LDL이 정상이어도 HDL이 낮으면 협심증이나 심근경색이 올 수 있습니다. 실제로 심장병 환자의 상당수가 HDL 수치가 낮다는 통계가 있습니다.
- 대사 증후군의 지표: 낮은 HDL은 당뇨병, 고혈압, 비만과 함께 대사 증후군을 진단하는 핵심 기준입니다. 즉, 내 몸의 대사 시스템 전체가 고장 났다는 신호인 셈이죠.
4. 내가 HDL 수치를 20mg/dL 끌어올린 3단계 전략
포기하지 않고 6개월간 노력한 끝에 저는 HDL 수치를 정상 범위인 50대 중반까지 올릴 수 있었습니다.
Step 1. 유산소 운동의 강도를 높이다
단순히 산책하는 정도로는 HDL이 움직이지 않더군요. 숨이 차서 옆 사람과 짧은 문장 정도만 겨우 나눌 수 있는 강도로 주 4회, 40분 이상 빠르게 걸었습니다. 운동을 시작한 지 두 달 만에 수치가 앞자리가 바뀌는 걸 확인했습니다.
Step 2. 좋은 지방(불포화지방) 챙겨 먹기
삼겹살 대신 연어와 고등어를 먹었고, 간식으로는 아몬드와 호두를 챙겼습니다. 특히 아침 식사 때 올리브유를 샐러드에 듬뿍 뿌려 먹었는데, 이것이 HDL의 질을 높이는 데 큰 도움이 되었다고 생각합니다.
Step 3. 금연과 절주
담배를 끊는 것만으로도 HDL 수치는 5~10% 정도 자연 상승한다는 말을 믿고 금연을 실천했습니다. 술 또한 간에서 중성지방 합성을 유도하므로 최대한 멀리했습니다.
숫자보다 '청소부의 존재'를 기억하세요
낮은 HDL 수치를 확인하셨다면, 지금 당장 약을 먹어야 하는 건 아닐까 겁부터 나실 겁니다. 하지만 HDL은 약물(스타틴 등)보다는 생활 습관의 변화에 훨씬 더 정직하게 반응하는 수치입니다.
저는 이제 검사지를 볼 때 LDL 수치보다 HDL 수치를 먼저 확인합니다. 내 몸속 청소부들이 얼마나 열심히 일하고 있는지 확인하는 즐거움이 생겼거든요. 여러분의 혈관 도로에도 활기찬 청소차들이 가득하기를 바랍니다.
오늘 저녁, 소파에서 일어나 30분만 빠르게 걸어보는 건 어떨까요? 여러분의 혈관이 훨씬 더 맑아질 것입니다.