건강검진 결과지에서 '총콜레스테롤'과 '저밀도 콜레스테롤(LDL)' 수치가 빨간색으로 표시된 것을 보고 가슴이 덜컥 내려앉았던 경험, 저만 있는 건 아니겠죠? 단순히 숫자가 높다는 공포를 넘어 내 혈관이 소리 없이 막히고 있을지도 모른다는 생각에 밤잠을 설쳤던 기억을 되살려 이 글을 씁니다. 오늘은 제가 직접 수치를 관리하며 공부한 총콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤의 차이점, 그리고 약 없이 수치를 떨어뜨린 실전 비법을 상세히 공유해 드리겠습니다.
1. 총콜레스테롤과 LDL, 무엇이 더 중요할까?
처음 검진 결과를 받았을 때 저는 총콜레스테롤 수치만 보고 절망했습니다. 하지만 의사 선생님께서 가장 먼저 확인하신 것은 바로 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치였습니다.
총콜레스테롤(Total Cholesterol)이란?
우리 혈액 속에 있는 모든 콜레스테롤의 합을 말합니다. 여기에는 좋은 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤(LDL), 그리고 중성지방의 20%가 포함되죠. 즉, 총 수치가 높더라도 '청소부' 역할인 HDL이 높아서 그런 것이라면 크게 걱정할 필요가 없습니다.
저밀도 콜레스테롤(LDL)이 진짜 범인이다!
문제는 이 LDL입니다. LDL은 간에서 만든 콜레스테롤을 혈관 곳곳으로 운반하는데, 이게 너무 많으면 혈관 벽에 덕지덕지 달라붙어 혈관을 좁게 만듭니다. 제가 수치를 관리할 때 가장 집중했던 것도 바로 이 **LDL 수치를 130mg/dL 미만(더 안전하게는 100 미만)**으로 떨어뜨리는 것이었습니다.
2. 제가 직접 체감한 '혈관에 기름이 꼈을 때'의 신호
콜레스테롤은 침묵의 살인자라고 하지만, 수치가 높았던 시절 제 몸은 분명히 이상 신호를 보내고 있었습니다.
- 이유 없는 뒷목의 묵직함: 혈액 순환이 원활하지 않으니 조금만 피곤해도 뒷목이 뻣뻣해졌습니다.
- 손발 저림 현상: 특히 자고 일어났을 때 손 끝이 찌릿찌릿한 느낌이 잦았습니다.
- 급격한 피로도 상승: 혈관이 좁아지니 산소 공급이 더뎌져서인지 오후만 되면 몸이 천근만근이었습니다.
처음엔 단순히 나이 탓인 줄 알았지만, LDL 수치를 정상으로 돌리고 나니 이 증상들이 씻은 듯이 사라지는 것을 보고 "역시 혈관 건강이 전부구나"라는 것을 뼈저리게 느꼈습니다.
3. LDL 수치를 떨어뜨린 3개월의 사투
의사 선생님이 약 복용을 권유하기 전 주신 3개월의 유예 기간 동안 제가 실천한 정밀 관리법입니다.
① '지방의 질'을 완전히 바꿨습니다
삼겹살, 베이컨, 과자 등 포화지방과 트랜스지방은 LDL의 먹이입니다. 저는 이를 철저히 끊고 불포화지방산으로 채웠습니다.
- 아보카도와 견과류: 간식 대신 호두와 아몬드를 먹었습니다.
- 등푸른생선: 일주일에 3번은 고기 대신 고등어나 연어를 구워 먹었습니다.
② 식이섬유는 '혈관 빗자루'입니다
식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해하고 몸 밖으로 끌고 나갑니다. 저는 흰쌀밥을 귀리와 현미로 바꿨고, 모든 식사 전에 양배추나 브로콜리를 먼저 먹는 습관을 들였습니다.
③ '유산소+근력' 운동의 황금 비율
단순히 걷는 것만으로는 LDL이 잘 떨어지지 않았습니다. 저는 **하루 30분 빠르게 걷기(숨이 찰 정도)**와 주 3회 스쿼트 같은 하체 근력 운동을 병행했습니다. 근육이 에너지를 소비하면서 혈중 기름기를 태워버리는 원리를 이용한 것이죠.
4. 수치별 위험도 및 관리 가이드
여러분의 검사지와 대조해 보세요. (단위: mg/dL)
| 항목 | 정상 | 주의(경계) | 위험(고위험) |
| 총콜레스테롤 | 200 미만 | 200 ~ 239 | 240 이상 |
| 저밀도(LDL) | 130 미만 | 130 ~ 159 | 160 이상 |
| 고밀도(HDL) | 60 이상 | 40 ~ 59 | 40 미만 |
숫자에 겁먹지 말고 습관을 고치세요
총콜레스테롤 240, LDL 165를 찍었던 제가 3개월 만에 각각 190, 110으로 수치를 내릴 수 있었던 비결은 결국 **'꾸준함'**이었습니다. 영양제나 약도 도움이 되지만, 내가 매일 먹는 음식과 움직임이 내 혈관의 청결도를 결정한다는 사실을 잊지 마세요.
지금 이 글을 읽고 계신 여러분도 늦지 않았습니다. 오늘 저녁 식탁에서 고기 한 점을 덜어내고 신선한 채소를 더하는 것, 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 것 하나가 여러분의 혈관을 다시 젊게 만들 것입니다.