중년 이후 반드시 챙겨야 할 근감소증 예방 핵심 전략 5가지
근감소증, 단순한 노화가 아닌 질병입니다
나이가 들면서 근육이 줄어드는 현상은 자연스러운 과정으로 여겨졌습니다. 하지만 최근 의학계에서는 근육량과 근력이 비정상적으로 감소하는 근감소증(Sarcopenia)을 단순한 노화 현상이 아닌 정식 질병으로 규정하고 있습니다. 특히 중년 이후의 삶의 질을 결정하는 중요한 요소이자 각종 만성 질환, 낙상, 사망률 증가와도 밀접하게 연결되어 있어 적극적인 예방과 관리가 필수적입니다. 근감소증은 60세 이상 인구의 약 10~20%에서 나타나는 흔한 질환이며, 예방을 위한 핵심 전략을 정확히 이해하고 실천하는 것이 중요합니다.
1. 고품질 단백질 섭취: 근육 재료를 충분히 공급하십시오
근육을 유지하고 재건하는 데 있어 단백질은 가장 핵심적인 영양소입니다. 특히 중년 이후에는 근육 단백질 합성률이 젊을 때보다 떨어지기 때문에, 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 전문가들은 일반적으로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 들어 체중이 70kg이라면 하루 70~84g의 단백질을 섭취해야 합니다.
섭취해야 할 단백질의 종류 역시 중요합니다. 류신(Leucine)과 같은 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질(육류, 생선, 계란, 유제품)이 근육 합성에 더 효과적입니다. 매 끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 포함하여 하루 세 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 몰아서 섭취하는 것보다 나누어 섭취할 때 근육 단백질 합성이 더 효율적으로 이루어집니다.
2. 저항성 운동: 근육에 부하를 주어 성장시키십시오
단백질 섭취만으로는 근육량을 늘리기 어렵습니다. 근육에 물리적인 자극, 즉 부하를 주어야 근육 섬유가 손상되고 회복되는 과정에서 성장합니다. 이를 위해 저항성 운동(Resistance Training)이 필수적입니다. 아령, 덤벨, 탄력 밴드, 자신의 체중(스쿼트, 팔굽혀펴기 등)을 이용한 운동이 여기에 해당됩니다.
일주일에 최소 2~3회, 주요 근육군(다리, 팔, 등, 가슴, 복부)을 모두 사용하는 전신 운동을 실시하는 것이 효과적입니다. 운동 강도는 한 세트당 8~12회 반복할 수 있는 수준의 무게를 설정하고, 2~3세트 반복하는 것을 목표로 하십시오. 저항성 운동은 근육량 증가뿐만 아니라 골밀도를 높여 낙상 위험을 줄이는 데에도 큰 도움이 됩니다.
3. 비타민 D와 칼슘: 뼈와 근육의 협력자를 보충하십시오
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 필수적일 뿐만 아니라, 근육 기능과 근력 유지에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 근육 약화와 근감소증 발생 위험이 높아진다는 연구 결과가 많습니다. 현대인의 상당수는 실내 활동 증가로 인해 비타민 D 결핍 상태인 경우가 많습니다.
햇볕을 쬐는 것(하루 15~30분)이 가장 좋은 방법이지만, 어려울 경우 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다. 칼슘 역시 근육 수축과 이완에 관여하므로 충분한 섭취가 필요합니다. 유제품, 녹색 채소 등을 통해 칼슘을 섭취하고, 필요하다면 보충제를 활용하여 비타민 D와 함께 관리하는 것이 근감소증 예방에 시너지 효과를 냅니다.
4. 충분한 수면 및 휴식: 근육 회복의 시간을 주십시오
운동만큼이나 중요한 것이 회복입니다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라, 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 손상된 근육 섬유를 복구하고 재건할 때 성장합니다. 특히 근육 합성에 중요한 역할을 하는 성장호르몬은 주로 수면 중에 분비되므로, 매일 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 근감소증 예방에 중요합니다.
만성적인 수면 부족이나 과도한 스트레스는 코르티솔과 같은 근육 분해를 촉진하는 호르몬 분비를 증가시켜 근육량을 감소시킬 수 있습니다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 운동 후에는 근육에 충분한 휴식 시간을 제공하여 근육의 완전한 회복을 돕는 것이 장기적인 근육 건강을 지키는 길입니다.
5. 활동적인 생활 습관: 일상 속에서 움직임을 늘리십시오
전문적인 운동 외에도 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이 근육 건강에 큰 영향을 미칩니다. 장시간 앉아 있는 생활은 근육 퇴화를 가속화하는 주요 원인 중 하나입니다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 가사 활동 등 몸을 꾸준히 움직이는 습관을 들여야 합니다.
연구에 따르면 앉아 있는 시간을 줄이고, 짧은 시간이라도 자주 일어나 움직이는 것만으로도 대사 건강이 개선되고 근육 손실 속도가 늦춰지는 효과가 있습니다. 만보 걷기처럼 목표를 설정하고 일상 속에서 활동적인 움직임을 꾸준히 실천하는 것이 근감소증을 예방하고 건강한 노년을 맞이하는 초석이 될 것입니다.
