HDL 콜레스테롤 높으면 좋은 걸까? 혈관 속 '청소부' 수치를 올리고 웃게 된 사연
나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치에만 전전긍긍하며 검사지를 보던 시절, 저는 '착한 콜레스테롤'이라 불리는 HDL 수치가 낮다는 사실이 우리 몸에 얼마나 큰 경고 신호인지 미처 알지 못했습니다. 혈관 벽에 쌓인 기름때를 수거해 간으로 보내주는 이 기특한 '혈관 청소부' HDL은 높으면 높을수록 심혈관 질환의 위험을 낮춰주는 든든한 방패가 되지만, 무조건 높다고 해서 다 좋은 것인지 혹은 어떻게 해야 이 수치를 효과적으로 올릴 수 있는지에 대한 정보는 생각보다 찾기 어려웠습니다. 본 글에서는 제가 낮은 HDL 수치를 극복하며 공부한 HDL 콜레스테롤이 높을 때 얻는 실질적인 이점과, 수치가 너무 높을 때 주의해야 할 점, 그리고 실제로 수치를 끌어올렸던 저만의 생활 습관을 상세히 정리해 공유하고자 합니다. 이 포스팅이 단순히 숫자를 관리하는 것을 넘어, 여러분의 혈관을 근본적으로 깨끗하게 유지하는 최고의 비결이 되기를 바랍니다.
1. HDL 콜레스테롤, 왜 '착한 녀석'이라 부를까? (나의 쉬운 이해법)
보통 콜레스테롤이라고 하면 무조건 나쁜 것으로 오해하기 쉽지만, HDL(High-Density Lipoprotein)은 그 성격이 완전히 다릅니다. 제가 의사 선생님께 듣고 바로 이해했던 비유를 들려드릴게요.
- 혈관 속의 청소차: LDL이 혈관 곳곳에 기름을 뿌리고 다니는 '트럭'이라면, HDL은 그 도로 위에 떨어진 기름 찌꺼기를 싹싹 긁어 담아 간(폐기물 처리장)으로 보내는 **'청소차'**입니다.
- 염증 방어막: HDL은 단순히 청소만 하는 게 아니라, 혈관 벽에 염증이 생기지 않도록 보호하는 항염증 작용과 항산화 작용까지 해줍니다.
- 나의 경험: 제가 처음 검진을 받았을 때 LDL은 정상이었지만 HDL이 35mg/dL(위험 수치)였어요. 청소차는 부족한데 도로는 계속 사용 중이니, 언제든 사고가 날 수 있는 불안한 상태였던 거죠.
2. HDL 콜레스테롤이 높으면 얻게 되는 놀라운 혜택들
HDL 수치가 적정 수준 이상으로 높으면 우리 몸에는 어떤 긍정적인 변화가 일어날까요?
2.1. 심혈관 질환의 강력한 예방
HDL 수치가 1mg/dL 올라갈 때마다 심장병 발생 위험이 약 2~3% 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 수치가 높으면 혈관이 깨끗하게 유지되므로 협심증, 심근경색 같은 무서운 질환으로부터 멀어질 수 있습니다.
2.2. 뇌 건강 지킴이
혈관 건강은 곧 뇌 건강과 직결됩니다. 뇌로 가는 혈관에 찌꺼기가 쌓이는 걸 HDL이 막아주기 때문에, 장기적으로는 뇌경색이나 혈관성 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
2.3. 대사 증후군 탈출
HDL 수치는 우리 몸의 대사 상태를 나타내는 지표이기도 합니다. HDL이 높다는 건 그만큼 몸의 지질 대사가 활발하고 건강하다는 증거죠. 저 역시 HDL 수치를 60 이상으로 올리고 나니 아침에 일어날 때의 몸 무게와 피로감이 확연히 달라졌습니다.
3. "무조건 높으면 장땡?" 높은 HDL 수치의 반전
그렇다면 HDL은 높으면 높을수록 무조건 좋을까요? 최근 연구들에 따르면 꼭 그렇지만은 않다는 결과도 있어 주의가 필요합니다.
- 너무 높은 수치(100mg/dL 이상): 일부 연구에 따르면 HDL이 지나치게 높을 경우(보통 100mg/dL 이상) 오히려 심혈관 위험도가 다시 높아질 수 있다는 보고가 있습니다. 이는 HDL의 '질'이 떨어지거나, 유전적인 결함으로 인해 청소 기능을 제대로 못 하는 '고장 난 청소차'일 수 있기 때문입니다.
- 질적인 측면이 중요: 단순히 숫자가 높은 것보다, 이 HDL이 얼마나 효율적으로 기름을 실어 나르느냐가 중요합니다. 따라서 수치가 지나치게 높다면 정밀 검사를 통해 나의 지질 대사 상태를 다시 한번 점검해 볼 필요가 있습니다.
4. 낮은 HDL 수치, 제가 60mg/dL까지 올린 3가지 비결
약을 먹지 않고 오로지 생활 습관으로 HDL 수치를 올리는 것은 LDL을 낮추는 것보다 훨씬 어렵다고들 합니다. 하지만 제가 성공했던 3가지 핵심 포인트를 공유합니다.
4.1. '유산소 운동'만이 정답이다
HDL을 높이는 가장 확실한 방법은 운동입니다. 단순히 걷는 것보다는 **'숨이 차서 대화가 약간 힘들 정도'**의 강도로 주 5회 이상, 30분씩 꾸준히 하는 것이 포인트입니다.
- 나의 팁: 저는 퇴근 후 매일 4km씩 빠르게 걷기와 조깅을 섞어서 했습니다. 3개월 뒤, 30대에 머물던 HDL 수치가 52까지 올라가는 기적을 보았습니다.
4.2. 착한 지방 '오메가-3'와 '올리브유' 섭취
나쁜 지방을 끊는 것도 중요하지만, HDL의 원료가 되는 좋은 지방을 넣어주는 것도 중요합니다. 등푸른생선, 아보카도, 견과류를 챙겨 먹었습니다. 특히 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브유 한 스푼을 먹는 습관이 제 혈관 청소부들에게 힘을 실어준 것 같아요.
4.3. 금연과 적정 체중 유지
담배는 HDL 수치를 직접적으로 떨어뜨리는 주범입니다. 금연만 해도 HDL 수치가 즉각적으로 반등하는 걸 볼 수 있습니다. 또한, 복부 비만을 해결하면 혈중 지질 농도가 개선되면서 HDL 수치가 자연스럽게 상승합니다.
내 혈관의 청소부를 응원해 주세요
HDL 콜레스테롤 수치는 단순히 검사지의 결과가 아니라, 내 혈관이 얼마나 스스로를 잘 정화하고 있는지를 보여주는 **'자정 능력의 지표'**입니다. 저 역시 처음엔 낮은 숫자에 좌절했지만, 운동화 끈을 묶고 식단을 바꾸면서 제 몸속 청소부들이 다시 활기차게 일하는 환경을 만들어주었습니다.
지금 여러분의 검사지에 HDL 수치가 낮게 적혀 있다면, 그것은 "청소부가 부족하니 도와줘!"라는 몸의 신호입니다. 오늘부터라도 계단 오르기 한 번, 신선한 야채 한 접시로 여러분의 혈관 청소부를 응원해보시는 건 어떨까요?