GI 지수 낮은 탄수화물 고구마는 55 살 안 찌고 혈당 잡는 착한 식단은
다이어트할 때 밥과 빵을 무조건 끊어야 할까요?
굶지 않고 살을 빼게 해주는 GI 지수 낮은 탄수화물은 뭐가 있을까요?
무조건 굶는 다이어트는 실패할 수밖에 없으며, 현미, 귀리, 찐 고구마 같은 GI 지수 낮은 탄수화물을 든든하게 챙겨 먹는 것이 체중 감량의 가장 중요 포인트입니다.
탄수화물은 무조건 살이 찌는 나쁜 적이라는 억울한 오해를 오늘 완벽하게 풀어드릴게요.
1. 당지수(GI)가 도대체 무엇인가요?
GI 지수란 음식을 먹었을 때 우리 몸의 핏속 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 1부터 100까지의 숫자로 나타낸 표예요.
숫자가 100에 가까운 흰쌀밥이나 밀가루 빵을 먹으면 혈당이 순식간에 폭발적으로 치솟아요. 이렇게 솟구친 혈당은 곧바로 우리 몸의 뱃살과 내장 지방으로 무섭게 쌓이게 돼요.
반대로 숫자가 55 이하인 음식들은 소화가 아주 천천히 진행돼요. 핏속으로 포도당이 아주 천천히 스며들기 때문에 인슐린 호르몬이 과도하게 나오지 않아요.
결과적으로 몸에 지방이 쌓일 틈을 주지 않고 우리가 활동하는 에너지로 알뜰하게 전부 다 쓰이게 돼요.
2. 하얀 쌀밥을 밀어낼 최고의 밥상, GI 지수 낮은 탄수화물의 대표주자 현미와 귀리
한국인이 매일 먹는 하얀 쌀밥은 껍질을 다 벗겨내서 GI 지수가 무려 80이 넘는 아주 위험한 음식이에요. 밥만 먹어도 살이 찌고 당뇨가 오는 이유가 바로 여기에 있어요.
따라서 밥솥에 쌀을 안칠 때 무조건 거친 현미나 귀리를 절반 이상 섞으셔야 해요.
현미와 귀리에는 쌀겨와 식이섬유가 아주 듬뿍 살아있어요. 이 거친 식이섬유들이 위와 장에서 소화되는 속도를 엄청나게 늦춰줘요.
씹을 때는 조금 까끌까끌하고 턱이 아플 수 있지만, 포만감이 아주 오래가서 다음 식사 때 폭식하는 것을 완벽하게 막아줘요.
3. 고구마와 감자의 엇갈린 운명
다이어트할 때 고구마와 감자 중에서 엄청나게 고민하시는 분들이 많아요.
정답은 무조건 고구마예요. 감자는 GI 지수가 90에 육박할 정도로 혈당을 미친 듯이 올리는 최악의 다이어트 방해꾼이에요. 반면에 고구마는 55 수준으로 아주 착하고 훌륭한 수치를 자랑해요.
하지만 고구마를 드실 때 아주 치명적인 주의사항이 하나 있어요. 고구마를 에어프라이어나 오븐에 구워버리면 수분이 날아가면서 단맛이 농축되어 GI 지수가 80 이상으로 폭발해 버려요. 그러므로 반드시 찜기에 촉촉하게 찌거나 맹물에 삶아서 드셔야만 다이어트 효과를 볼 수 있어요.
4. 단백질까지 챙겨주는 완벽한 콩류
탄수화물을 먹으면서 단백질까지 든든하게 채우고 싶다면 콩이 아주 완벽한 정답이에요. 병아리콩이나 렌틸콩, 검은콩 같은 콩류는 GI 지수가 30도 채 되지 않는 엄청난 슈퍼푸드예요.
소화가 아주 천천히 되면서 핏속의 찌꺼기까지 훌륭하게 청소해 줘요.
밥을 지을 때 콩을 한 줌씩 듬뿍 넣거나, 삶은 병아리콩을 샐러드 위에 마구 뿌려 드세요. 고기를 먹지 않아도 근육을 지켜주고 뱃살은 쏙 빠지게 만드는 최고의 마법을 경험하실 수 있어요.
콩은 다이어터의 식탁에 절대 빠지면 안 되는 필수품이에요.
당뇨 및 비만 예방을 위한 공식 당지수(GI) 정보와 올바른 식단 가이드 참고는! 대한당뇨병학회 홈페이지!
5. GI 지수 낮은 탄수화물 ? 살 안찌나요? 다 끊나요?
질문: GI 지수가 낮으면 밤에 자기 전에 마음껏 배불리 먹어도 살이 안 찌나요?
답변: 절대 안 돼요. GI 지수는 혈당이 오르는 ‘속도’를 말하는 것일 뿐, 음식 자체가 가진 절대적인 칼로리가 없어지는 것은 아니에요.
아무리 현미밥이라도 두 그릇, 세 그릇씩 배 터지게 먹으면 남은 에너지는 무조건 다 지방으로 바뀌어요.
따라서 어떤 착한 음식이든 나에게 맞는 적정량만 덜어서 드시는 지혜가 반드시 필요해요.
질문: 빵을 너무 좋아하는데 평생 다 끊어야 하나요?
답변: 하얀 밀가루로 만든 식빵이나 달콤한 단팥빵은 무조건 피하셔야 해요.
하지만 빵이 미친 듯이 당길 때는 정제되지 않은 거친 통밀로 만든 100퍼센트 호밀빵이나 통밀빵을 고르시면 돼요.
통밀빵은 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리므로, 잼 대신 신선한 채소와 달걀을 곁들여 샌드위치로 드시면 아주 훌륭한 식단이 될 수 있어요.
6. 입은 살짝 괴롭지만, 거칠고 투박한 입맛으로 되돌아가세요
지금까지 굶지 않고 살을 빼게 돕는 GI 지수 낮은 탄수화물에 대해 아주 디테일하게 알아봤어요.
부드럽고 달콤하고 입에서 살살 녹는 음식들은 거의 다 우리 혈관을 병들게 하고 뱃살을 찌우는 주범이에요.
진짜 건강을 찾으려면 씹기 힘들고 투박한 거친 음식들과 빨리 친해지셔야 해요.
오늘 당장 주방에 있는 하얀 쌀과 밀가루를 과감하게 치워버리세요. 톡톡 터지는 귀리와 구수한 현미밥으로 내 몸을 살리는 똑똑한 식단을 시작하시기를 진심으로 응원해요.
착한 탄수화물 식단과 함께 식후 간식으로 곁들이면 좋은, 달콤하지만 살은 안 찌는 0칼로리 과일의 진실이 궁금하시다면 아래 글 참고 부탁드립니다.